Een nieuw jaar is altijd een goed moment om je situatie te evalueren en nieuwe doelen voorop te stellen die je wil bereiken.
Eén van deze doelen zou kunnen zijn: het verbeteren van je PDS klachten.
Misschien helpen onderstaande suggesties je hierbij (eigenlijk zijn ze zowel bestemd voor het verbeteren van je klachten als je algemene gezondheid 😉
Gebruik voldoende vezels
Voor diegenen met PDS type constipatie, zal een voldoende en gevarieerde inname van vezels helpen om een regelmatige darmtransit te bekomen.
Natuurlijk zijn er daarnaast voor iedereen veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het gebruik van vezels in je eetpatroon.
Oplosbare vezels helpen bijvoorbeeld om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren bij mensen met diabetes, maar ze kunnen ook de “slechte” LDL en totale cholesterol doen dalen. Ze verminderen ook het risico op hart- en vaarziekten en darmkanker.
Er wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 25 g vezels in te nemen via de voeding.
Het maakt uiteraard een groot verschil of je bijvoorbeeld de galactanen wel of niet moet vermijden: kan je voldoende peulvruchten en noten eten, of moet je andere FODMAP’s beperken? Groenten, fruit, noten, zaden, brood, granen … zijn belangrijke bronnen van vezels.
Wanneer je het gevoel hebt dat je onvoldoende vezels inneemt, probeer dan volle granen (boekweit, gierst, haver, maïs, quinoa, sorghum, teff) te kiezen als je brood, rijst, pasta … bereidt. Eet ook voldoende (toegelaten) fruit en groenten.
Bereid je voor en start met ‘meal-preppen’
Wanneer je halsoverkop en zonder planning start met het laag FODMAP-dieet ga je jezelf mogelijk veel ontzeggen.
Wanneer je jezelf voorbereid en vooruit plant, ga je waarschijnlijk betere en meer gevarieerde keuzes maken.
Er zijn vaak mensen die eenzijdig gaan eten omwille van hun dieet, omdat ze weinig tijd of inspiratie hebben. Van extra tijd kunnen we je niet voorzien, maar bij het uitzoeken van recepten en maaltijdplanning, kan de allergiediëtist je zeker helpen.
Ook eerdere blogs met recepten kunnen je zeker helpen: Recept: Frambozen-havermoutmuffins; Recept falafel;(Kerst)recept aanpassen; FODMAP-proof, vegan paëlla.
Zorg voor voldoende voorraad van laag FODMAP-snacks in je koelkast, diepvries en voorraadkast: denk hierbij aan lactosevrije yoghurt/platte kaas, laag FODMAP fruit (bijv. ananas, banaan, frambozen, kiwi, mandarijn, sinaasappel … ), de geschikte noten, FODMAP-proof crackers met beleg, zoals zelfbereide dips, sneetjes kaas … Maak grotere porties van bepaalde gerechten, die je in de diepvries kan bewaren (pastasaus, stoofpotje, soep …)
Gebruik voldoende prebiotica
Prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die de groei van bepaalde bacteriesoorten in het lichaam bevorderen en daardoor een gezondheidseffect hebben. Vaak zijn prebiotica soorten oplosbare vezels die het menselijk lichaam niet kan verteren. Deze dienen als ‘voedsel’ voor nuttige bacteriën die al in de dikke darm of elders in het lichaam leven.
Voor mensen die het laag FODMAP-dieet volgen zullen de typische prebiotica zoals fructanen, galactanen en inuline, vermeden worden tijdens de eliminatie. Het wordt dan ook een moeilijke klus om voldoende prebiotica te consumeren. Echter, er zijn vaak nog voldoende voedingmiddelen met prebiotische werking die kunnen ingeschakeld worden:
- Noten en zaden dagelijks volgens toegelaten porties inschakelen:
- Walnoten, pecannoten, chiazaad (3 el), pompoenpitten …
- Bepaalde (vormen van) peulvruchten zijn toegelaten:
- Kikkererwten uit blik (85g)
- Doperwten uit blik (55g)
- Gekookte linzen, linzen uit blik (45g)
- Resistent zetmeel is een prebioticum, bronnen hiervan zijn:
- Havermout, onbereid (toevoegen aan yoghurt of smoothie)
- Gekookte en afgekoelde rijst en aardappelen
- Onrijpe banaan (tot 100g)
- Dagelijks voldoende fruit van de toegelaten soorten inschakelen
Ga voor 2 stuks en 300 g per dag
mitip voor de ganse bevolking: eet minstens 2 stukken fruit en 300 g groenten/dag.
Zeer veel Belgen halen deze aanbeveling niet. Als je het voorgaande van mijn blog aandachtig gelezen hebt, dan zijn er vele redenen om voldoende fruit en groenten te eten. Een extra aandachtspunt hierbij: eet niet alles in 1 keer op 1 moment, maar spreid je inname van fruit en groenten over de dag. Eet bijvoorbeeld 1 stuk fruit bij het ontbijt en 1 als snack in de namiddag. Eet groenten bij de lunch, en bij de warme maaltijd en varieer zoveel mogelijk
Vergeet niet te herintroduceren
Ik kom ze persoonlijk nog te vaak tegen in mijn diëtistenpraktijk: mensen die reeds jaren een relatief strikt laag FODMAP-eliminatiedieet toepassen. Het duurt dan vaak lang om toch een aantal zaken te herintroduceren.
Het is dus belangrijk om relatief snel te herintroduceren, dan gaat het vaak makkelijker. Je darmmicrobioom past zich aan aan datgene wat je eet, en hoe minder variatie in je voeding, hoe eenzijdiger ook je darmmicrobioom.
Door je voedselkeuzes te beperken, krijg je vaak ook niet de juiste hoeveelheid micronutriënten binnen, en net daarom is het zo belangrijk om te herintroduceren en je tolerantie te testen zodat je merkt dat er meerdere zaken zijn die je verdraagt.
Onthou vooral ook dat een laag FODMAP-dieet niet levenslang is. Ook bij de herintroductie zal de allergiediëtist je zeker kunnen helpen.
En uiteraard: de beste wensen voor 2022 🙂
Kelly
