Het blijft een grote uitdaging: vegetarische alternatieven in het laag FODMAP-dieet. Wanneer je in de supermarkt een zoektocht start, dan zijn er veel vegetarische burgers en alternatieven te vinden. Alleen, het probleem is dat veel varianten FODMAP-rijke ingrediënten bevatten, zoals look, ui, grotere hoeveelheden tarwe …
Aangezien de keuze eerder beperkt is in het bereide gamma in de supermarkt, probeerde ik falafel te bereiden die past binnen het laag FODMAP-dieet en geen te moeilijke ingrediënten en receptuur had.
Je kan de falafel in een spelt- of glutenvrij pitabroodje serveren met wat rauwkost. Voor deze versie vulde ik het pitabroodje met tomaat, babyspinazie en komkommer, falafel en dressing.
Voor een 20-tal falafel balletjes (portie voor 4-6 personen)
Ingrediënten
Voor de falafel
- 150 g wortelen
- 170 g uitgelekte en afgespoelde kikkererwten uit blik
- 1 grote limoen (zeste en sap)
- 25 g verse peterselie
- 80 g prei (groene deel)
- 60 g bruine rijst
- 2 eetlepels geïnfuseerde lookolie
- 1 koffielepel paprikapoeder
- ½ eetlepel komijn
- 4 eetlepels glutenvrije bloem
- Zout en peper
- 1 eetlepel olijfolie
Voor de dressing
- 3 eetlepels mayonaise
- 1 eetlepel geïnfuseerde lookolie
- 1 eetlepel limoensap
Bereiding
- Kook de bruine rijst volgens de instructies op de verpakking.
- Schil en rasp de wortelen.
- Pers de limoen en voeg een beetje zeste toe.
- Hak de peterselie.
- Maak het groene deel van de prei schoon en snij in fijne reepjes.
- Was en droog de kikkererwten uit blik.
- Voeg alle ingrediënten samen in de blender. Voeg peper en zout toe naar smaak.
- Blend alles samen tot een stevige en gladde massa.
- Wanneer de massa te droog is, voeg een eetlepel water toe.
- Als alles goed gemengd is, voeg je de bloem toe. Meng deze met een lepel door het mengsel.
- Verdeel het mengsel in kleinere porties met 2 lepels (je zou ongeveer 20 falafels kunnen maken).
- Verwarm een pan met olijfolie en bak de falafel zodat ze aan alle zijden bruingebakken zijn.
- Warm een laag FODMAP pitabroodje (spelt) op volgens de instructies op de verpakking.
- Snijd het broodje open en vul met falafel, dressing en rauwkost.
- Smakelijk!
Enkele extra tips:
- Zorg ervoor dat je de wortelen raspt, zo gaat het ‘blenden’ makkelijker.
- Indien het niet lukt om alles fijn te krijgen tot een gladde massa, kan je nog een beetje extra olijfolie toevoegen.
- Je kan de geïnfuseerde lookolie zelf bereiden met dit recept of je kan ze kant-en-klaar vinden in de meeste supermarkten.
Smakelijk!