De eliminatiefase van het low-fodmapdieet is best wel een “hevige” fase. Tijdens deze periode van 6 weken ga je voedingsmiddelen rijk aan “fodmaps” vermijden. Voor de mensen die dit dieet niet kennen, fodmaps zijn koolhydraten die niet of onvoldoende verteren en die bij mensen met gevoelige darmen (spastische darmen) serieuze klachten kunnen veroorzaken. Meer info: low-fodmapdieet.
Voedingsmiddelen rijk aan fodmaps vermijden wil in het dagelijkse leven onder andere zeggen:
- Geen producten op basis van tarwe: dus geen gewoon brood, geen croissants en koffiekoeken, geen koekjes en taart, geen pizza, geen pasta, geen wraps, …
- Geen lactose (melksuiker): dus geen dessertjes meer op basis van melk zoals pudding, ijs, … , geen milkshake, geen chocolademelk, …
- Opletten met de keuze van fruit en groenten: geen appels, geen peren, geen ui, geen wit van prei, geen peulvruchten, ….
Dat alles maakt dat je toch wel bewust moet nadenken over jouw maaltijden en tussendoortjes. Je kan niet even de kast of de frigo opentrekken en beginnen te eten. Dat maakt dat de meeste mensen tijdens de eliminatieperiode enkele kilo’s gewicht verliezen. Vaak vinden ze dat mooi meegenomen en stabiliseert het gewicht zich na de eliminatiefase. Geen probleem dus!
Helaas is er ook een groep mensen waarbij het gewichtsverlies niet wenselijk is. Door jarenlang diarree en hevige darmklachten hebben zij reeds een laag lichaamsgewicht en voelen zij zich zwak. Vaak zijn ze zelf al allerhande voedingsmiddelen gaan vermijden om de klachten voor te blijven. “Als ik niet eet, heb ik ook geen pijn”, een zin die ik regelmatig te horen krijg.
Voor deze mensen zijn de volgende tips om het ongewenst gewichtsverlies tot een minimum te beperken. Enkel op die manier krijgen zij voldoende energie binnen om hun spiermassa te behouden (of terug op te bouwen) en om krachtig genoeg te zijn om het dieet vol te houden tot de triggers opgespoord zijn.
TIPS OM GEWICHTSVERLIES BIJ HET LOW-FODMAPDIEET TE BEPERKEN
*Controleer het etiket op aanwezige fodmaps
- Zorg dat je voldoende voeding in huis hebt. Er bestaan voor alle voedingsmiddelen die je in dit dieet best mijdt volwaardige vervangproducten. (link vorige blog). Ga op zoek naar de alternatieven en zorg voor een voorraad glutenvrij (knacke)brood*, bananen, zelfgebakken koekjes en gebak in de diepvries, glutenvrije granenvlokken, glutenvrije ontbijtgranen* en granola*, de toegelaten noten, zaden &pitten, gluten- en lactosevrij koeken*, kaasblokjes, olijven, …. Zorg dat ook jij van alles te eten hebt als je de frigo of de kast opentrekt!
- Speltbrood* wordt beperkt tot 2 sneden per maaltijd. Nog honger? Je kan deze maaltijd vergroten door hem aan te vullen met glutenvrij brood* , glutenvrije crackers*, fodmapvrije muësli of zelfgebakken muffins met toegelaten ingrediënten.
- Maak zeker ook gebruik van tussendoortjes. Vaak heb je deze gewoonte niet, toch doen! Kies voor een banaan of druiven of ananas of een zelfgebakken wafel of cake of een kom vanillepudding/havermoutpap op basis van lactosevrije melk of neem nogmaals enkele sneden speltbrood*/glutenvrij brood*. Geef jezelf voldoende voeding!
- Zorg dat je gemakkelijke knabbels binnen handbereik hebt. Stop een pakje glutenvrij knackebrood* in je handtas. Leg een pak gluten- en lactosevrij koeken* in de auto. Neem een banaan mee tijdens de wandeling met de hond. Zet een potje olijven naast je laptop, een portie popcorn of gezouten chips op de salontafel, … Let wel op dat je niet gaat “grazen”. Geef je spijsvertering tussendoor rust. Bespreek dit met je diëtist.
- Verrijk je granenontbijt (bv. quinoavlokken, rijstvlokken en boekweitvlokken met rijstmelk) met een fijngesneden banaan, een geutje lactosevrije room en enkele noten. Breng op smaak met rijstsiroop.
- Liever boterhammen? Kies dan voor calorierijk broodbeleg. Besmeer altijd jouw boterham met een goede laag margarine/boter. Of besprenkel je brood met olijfolie. Iets zoet als ontbijt? Smeer er dan een laag confituur* op van de toegelaten fruitsoorten of een fodmapvrije chocopasta. Pindakaas is ook toegelaten binnen de eliminatiefase. Ga je liever voor hartig? Kies dan voor een plak kaas, eventueel besmeerd met mosterd. Of kaas met hesp, dubbel beleg is hier toegelaten. Bij de lunch kan je ook je brood besmeren met mayonaise en er dan een heerlijk broodje smos van maken: sla, tomaat, komkommer, kaas, hesp, … allemaal toegelaten. Je kan ook zelf “salades” maken zoals verse zalm vermengen met stukjes ananas en cocktailsaus* of tonijn vermengd met lactosevrije verse kaas en peterselie. Of wat dacht je van stukjes kip vermengd met een lepeltje mayonaise, een lepeltje lactosevrije yoghurt, bieslook en een beetje currypoeder*.
- Vervang de broodmaaltijd eens door boekweitpannenkoeken met rijstsiroop of confituur*. Of ga voor boekweitwraps gevuld met sla, gerookte zalm en lactosevrije verse kaas of maak eens een glutenvrije pasta/rijstsalade of bak een hartige glutenvrije muffin met ham of met courgette en feta of … Broodalternatieven eten vaak vlotter waardoor je meer energie binnen krijgt.
- Als je soep maakt, stoof de groenten aan in olie, voeg enkele aardappelen toe en een geutje lactosevrije room. Geen liefhebber van aardappelen in de soep? Voeg dan op het einde rijst of glutenvrije pasta toe.
- Vervang de gekookte aardappelen regelmatig door puree of rijst of quinoa of glutenvrije pasta. Deze alternatieven smaken vaak beter waardoor je er een grotere portie van eet. Toch gekookte aardappelen, maak er dan een sausje bij.
- Verrijk je warme maaltijd door een extra geutje olijfolie over de groenten te gieten. Of vervang de klassieke witte saus door lactosevrije room.
- Doe een extra lepeltje suiker/rijstsiroop/ahornsiroop in jouw lactosevrije yoghurt of andere desserts en verrijk de lactosevrije melk met lactosevrije room/sojaroom.
- Neem voor het slapen gaan nog een maaltijd bv. kom havermout met rijstsiroop en banaan of soepje met rijst of een boterham met pindakaas of … Zorg wel dat dit jouw nachtrust niet belemmert.
- Zorg dat je voldoende inspiratie hebt! Vraag recepten aan je diëtist. Surf naar sites met fodmaparme recepten o.a. www.fodmapfoodies.nl, of snuffel in onze vorige blogs, houd onze facebookpagina in het oog! Via onze website kan je ook 3 gratis recepten downloaden. Je kan ook onze receptenbundel aankopen vol lekkere ideeën.
- Maak iedere dag een wandeling in de frisse buitenlucht, dat wekt de eetlust op!
Veel succes!
Hilde Winters