lekker “low-fodmap”-koken

Ik hoor regelmatig van patiënten dat de arts tegen hen vertelt: “Een low-fodmapdieet is zeer streng en moeilijk vol te houden is. Er worden belangrijke voedingsmiddelen afgeraden zoals brood, melk, veel groenten, … Je krijgt dus weinig variatie waardoor je voeding erg eentonig wordt en moeilijk toe te passen binnen jouw gezin.” Niet bepaald motiverend voor een patiënt om de stap te zetten! Gelukkig vertelt de arts hen ook dat het low-fodmapdieet op dat moment het meest geschikte hulpmiddel is om de klachten onder controle te krijgen en te houden op langere termijn èn dat het dieet werkt bij 75% van de patiënten. Gelukkig verwijst hij zijn patiënt dan ook nog naar een ervaren diëtiste! Ik hoef je waarschijnlijk niet te vertellen hoeveel voldoening het ons, als diëtisten, dan geeft, als de patiënt na de eerste consultatie reeds zegt: “oh, dat valt best nog mee, ik mag nog veel eten, ik had veel erger verwacht”. En na de 2de consultatie: Het was wel serieus zoeken maar ik heb toch veel producten gevonden die lekker zijn”. En na de 3de consultatie: “Ik heb me lange tijd niet zo goed gevoeld, ik wil mijn hele leven zo blijven eten, het is best lekker en voor mijn gezin zijn de meeste aanpassingen ook aanvaardbaar”. Nu, je hele leven enkel low-fodmapproducten blijven eten is niet de bedoeling en ook niet aan te raden, die uitleg is echter voor een volgende blog!

Mijn 10 tips om lekker LOW-FODMAP te koken binnen jouw gezin?

1. Zorg dat je beschikt over een goede lijst van low-fodmapproducten. Je krijgt deze lijst mee bij de diëtiste of kan hem kopen via onze webshop. Met deze lijst kan je onmiddellijk zien welk jouw mogelijkheden om lekker te koken nog zijn. Er bestaan ook app’s met lijsten van fodmaparme en fodmaprijke producten die je kan downloaden. Dit kan best handig zijn tijdens het winkelen.
2. Zorg dat je ook een lijst hebt met voedingsmiddelen die beperkt toegelaten zijn binnen het low-fodmapdieet. Deze producten zijn belangrijk om voldoende te kunnen variëren.
3. Vraag aan de diëtiste enkele merknamen van de producten die je zeker nodig gaat hebben zodat je gerichter op zoek kan gaan in de winkel. Door deze kennis ga je zeker van bij aanvang van het dieet de juiste ingrediënten vinden om lekker te koken.
4. Vraag aan de diëtiste naar welke winkels je best kan gaan bij jou in de buurt. Dat bespaart je veel speurwerk en dus krijg je meer tijd om lekker te koken.
5. Laat de diëtiste je uitleggen hoe je op de website van de meeste winkelketens (Colruyt, Delhaize, Albert Heijn, …) kan nagaan vanuit je luie zetel welke producten fodmaparm zijn.
6. Zorg dat je een aantal low-fodmaprecepten hebt als inspiratie. Je krijgt normaal een receptenbundel mee bij de diëtiste of kan hem ook kopen via onze webshop. Op onze website staan ook 3 gratis low-fodmaprecepten. Bezoek zeker ook onze facebookpagina. Regelmatig posten wij daar low-fodmaprecepten.
7. Zorg dat je een goede voorraad fodmaparme producten in huis hebt zodat je altijd aan de slag kan.
8. Kant-en-klare soep- en wokgroenten bevatten ook fodmaprijke soorten groenten. Zorg daarom dat je verschillende fodmaparme groenten in de diepvries hebt zitten in aparte zakjes. Je kan dan snel groenten nemen om een gezonde soep te bereiden of een snelle wok of een lekker winters stoofpotje.
9. Plan jouw maaltijden zorgvuldig. Stel een weekmenu op zodat je op het laatste moment niet hals-over-kop een fodmaparme maaltijd uit je mouw moet schudden. Dat vraagt om problemen!
10. Ieder gezin heeft favoriete gerechten. Probeer deze zoveel mogelijk aan te passen zodat je samen met je gezin kan blijven genieten. Schrap niet alleen fodmaprijke ingrediënten want dat komt de smaak niet ten goede. Het is belangrijk om deze ingrediënten te vervangen door fodmaparme alternatieven. Je zal vaak verrast zijn over het eindresultaat. Niets verklappen aan je huisgenoten, gewoon eens doen, daarna aan tafel horen/zien wat de reacties zijn.

Ter inspiratie krijg je hier alvast mijn alternatievenlijst zodat je de uitdaging aan kan gaan om jouw gezinsfavorieten in een nieuw ingrediëntenjasje te stoppen.

En nu, aan de slag .. een lekkere fomaparme lasagna voor het ganse gezin!

LASAGNA BOLOGNAISE (6 tot 8 pers.)

Fodmaprijke ingrediënten – fodmaparme alternatieven

Nodig:

Ingrediënten: 12 lasagnavellen rijstlasagnavellen – 1 blik gepelde tomatenblokjes (400 g) – ½ blikje tomatenpuree – 2 rode en 1 groene paprika – 2 wortelen – 250 g champignons 2 takken witte selder – 2 uien 1/2 kl asafoetida – 2 teentjes knoflook enkele eetlepels look-geïnfuseerde olijfolie – 600 g ongekruid gehakt – 6 el maïszetmeel – gedroogde basilicum – paprikapoeder – gedroogde marjolein –gedroogde tijm – 500 ml lactosevrije melk – 1 fodmaparm bouillonblokje – peper – zout – nootmuskaat – 150 g gemalen lactosevrije kaas

Bereiding: Verwarm de oven voor op 180°C. Spoel de groenten. Snijd de paprika’s, de wortelen en de selder in stukjes. Verhit de look-geïnfuseerde olijfolie in een kookpot. Stoof de groenten aan. Voeg de asafoetida, de basilicum, het paprikapoeder, de marjolein en de tijm toe. Kruid goed maar overdrijf niet met de tijm want die neemt de smaak snel over. Voeg eventueel een geutje water toe. Laat 15 min. zachtjes sudderen. Voeg de de gepelde tomaten en de tomatenpuree toe. Laat nog even verder sudderen tot de groenten gaar zijn. Breng vr op smaak met zout en peper. Doe het gehakt in een anti-aankleefpan en roer het gehakt rul. Breng op smaak met peper en zout. Voeg het gehakt toe aan de tomatensaus. Breng in een andere kookpot de melk aan de kook met het bouillonblokje. Breek het maïszetmeel met water. Bind de kokende melk met het maïsmeelpapje, laat even doorkoken en breng op smaak met zout, nootmuskaat en peper. Neem een grote ovenschotel. Leg op de bodem een dunne laag witte saus. Leg daarop een laag lasagnavellen. Doe daarop terug een dunne laag witte saus en vervolgens een laag bolognaisesaus. Bestrooi met gemalen kaas. Leg daarop terug lasagnavellen + witte saus + bolognaisesaus + gemalen kaas. Herhaal eventueel nog een keer. Eindig met bolognaisesaus met daarop een goede laag gemalen kaas. Zet gedurende 30 min. in een oven van 180 ° C.

Veel low-fodmap-kookplezier en smakelijk!

Hilde Winters