Allergiediëtisten: gespecialiseerd in allergie, intolerantie, coeliakie en fodmap.
GASTRO-INTESTINALE PROBLEMEN BIJ DUURSPORT

GASTRO-INTESTINALE PROBLEMEN BIJ DUURSPORT


Nu ik zelf terug aan het lopen ben – ik weet het, nieuw jaar, goede voornemens 😉 – en met een echtgenoot die de ene trail na de andere loopt, werd ik getriggerd door een titel over lopen en darmproblemen: “Wist je dat meer dan 50% van de duursporters klagen over darmproblemen tijdens en na het sporten?”

Voornamelijk duursporters en in het bijzonder langeafstandslopers en triatleten hebben regelmatig te kampen met dit probleem De meest voorkomende klachten zijn buikpijn, misselijkheid, buikkrampen, verhoogde winderigheid, dunne ontlasting, diarree en braken.
Tijdens inspanning vindt er immers een herverdeling van het bloed plaats: er stroomt (20-30%) meer bloed naar de spieren ten koste van het maagdarmkanaal. Deze (te) lage bloedtoevoer kan de darmfunctie aantasten en kan resulteren in gastro-intestinale klachten zoals buikkrampen. Dit komt voornamelijk voor bij duursporters, maar ook bij sporters die inspanningen boven hun fysieke mogelijkheden doen.
De darm is zeer gevoelig voor vocht- en voedingsinname tijdens de inspanning. Een goede voedingstraining en de juiste keuze van voeodingsmiddelen kunnen het risico op gastro-intestinale klachten verlagen. In de dagen voor een belangrijke wedstrijd wordt daarom aangeraden voedingsmiddelen die de darmen prikkelen, zoals vezels, zuivelproducten, fructose… te beperken. Meer nog, de laatste 24u voor de start worden deze best volledig vermeden.


Strategie voor succes:

1) Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen
De dag van of zelfs enkele dagen voor een wedstrijd of belangrijke training is het belangrijk om vezels te mijden. Vezels zijn per definitie niet verteerbaar, ze kunnen de transit stimuleren en gasvorming en buikpijn veroorzaken. Kies daarom op de wedstrijddag voor verwerkte witte voedingsmiddelen, zoals gewone pasta, witte rijst en witte boterhammen en fruit en groenten met weinig vezels zoals courgette, tomaten, olijven, druiven en pompelmoes.

2) Kies laag-FODMAP-voedingsmiddelen en -dranken voor en tijdens de inspanning.
Het volgen van een laag-FODMAP-dieet in de dagen voorafgaand aan de wedstrijden en tijdens de periodes van intensieve training kunnen gastro-intestinale klachten tijdens de inspanning verminderen ook als je geen PDS (prikkelbare darm) hebt. Dit betekent dat je bij voorkeur ALLE hoge FODMAP-voedingsmiddelen vermijdt, zelfs degene die je gewoonlijk kunt verdragen. Tijdens een intense of langdurige inspanning, kan de tolerantie voor fermenteerbare koolhydraten verminderden, waardoor malabsorptie en GI-symptomen worden veroorzaakt. Als je een gevoelige darm hebt, moet je ook voor laag-FODMAP-sportsupplementen kiezen. Kies sportdranken en gels met een verhouding glucose tot fructose van 2:1. Deze informatie wordt meestal op het etiket vermeld.
Vermijd (melk)producten die lactose bevatten, omdat zelfs een lichte lactose-intolerantie problemen kan veroorzaken tijdens het sporten. Heel wat sporters zijn rond de inspanning gevoeliger voor lactose .
Vermijd fructoserijke voedingsmiddelen (met name dranken die uitsluitend fructose bevatten). Fructose komt niet alleen voor in fruit, maar ook in de meeste bewerkte snoepjes, koekjes. Fructose wordt langzamer opgenomen door de darmen dan glucose en wordt minder goed verdagen. Dranken die een combinatie van fructose, glucose en/of maltodextrines bevatten, worden in de regel wel goed verteerd en kunnen de tolerantie zelf verbeteren.

3) Begin je training goed gehydrateerd en vermijd uitdroging tijdens het sporten.
Omdat uitdroging gastro-intestinale symptomen kan verergeren, is het belangrijk om uitdroging te voorkomen. Start de wedstrijd dus goed gehydrateerd en streef naar een zo kleurloos mogelijke urine.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan twee tot vier uur voorafgaand aan het sporten 5 tot 10 ml vloeistof per kg lichaamsgewicht te drinken om de hydratatiestatus te optimaliseren. Een erg bleek gekleurde urine (zoals pilsbier) is een goede indicatie dat je goed gehydrateerd bent. Houd er echter rekening mee dat het gebruik van multivitaminen de kleur van de urine kan beïnvloeden. Om je vochtverlies tijdens de training in te schatten en te weten hoeveel vocht je tijdens het sporten moet drinken, kunt je jezelf voor en na uw training wegen. Je moet streven naar een gewichtsverlies van niet meer dan 2% tot 3% van de lichaamsmassa tijdens de inspanning. Ten slotte kan het drinken van koude dranken bij het sporten in de hitte ook helpen om gastro-intestinale symptomen te verminderen.

4) Oefen je nieuwe voedingsstrategieën vooraf.
Test de voeding die je op wedstrijddagen gaat gebruiken steeds voldoende uit.  Zo weet je wat wel en niet werkt. Het is van groot belang dat je lichaam vertrouwd geraakt met voeding en drank die je tijdens de wedstrijd gaat gebruiken.

5) Train je darm om koolhydraten te verdragen tijdens het sporten.
Het gebruik van koolhydraten tijdens langdurige inspanning (2 uur of meer) wordt aanbevolen om de bloedsuikerspiegel te behouden, energie te leveren, vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren. Als de darm echter niet gewend is om koolhydraten te absorberen en te verwerken tijdens inspanning, kan dit malabsorptie veroorzaken en tot gastro-intestinale symptomen leiden.Ten slotte is het consumeren van koolhydraten tijdens het sporten niet alleen belangrijk om energie te leveren, het kan zelfs helpen de gastro-intestinale symptomen te verminderen door de bloedtoevoer naar het darmgebied te vergroten. Om deze reden moet je lange periodes zonder koolhydraatconsumptie vermijden tijdens langdurige inspanning. Het wordt aanbevolen koolhydraten tijdig in te nemen (direct voor het sporten) en vaak (elke 20 minuten) in kleine hoeveelheden volgens uw tolerantie. Heb je vragen rond gastro-intestinale problemen bij je sportprestatie, neem dan gerust contact op met een allergiedietiste.

Succes en een rustige buik tijdens het sporten,

Kris

Onze maandelijkse tips ontvangen?

Je kan hier onze privacyverklaring nalezen


Professioneel advies nodig?

Maak nu een afspraak met een van onze diëtisten!