Darmgezondheid is tegenwoordig een hype en terecht!
Hoe meer we leren over het darmmicrobioom, hoe meer we leren over de invloed ervan op de spijsvertering, de immuniteit … en zelfs de geestelijke gezondheid!
Hoe meer verschillende planten je eet, hoe beter!
Voor ons thema ‘duurzaamheid’ voor de Week van de Diëtist, las ik het boek: How to eat more plants’ van Megan Rossi opnieuw.
Hoewel het misschien ambitieus lijkt, raadt Megan Rossi aan te streven naar 30 verschillende planten per week uit de super zes: volle granen, noten en zaden, groenten, fruit, peulvruchten en kruiden en specerijen.
30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen lijken misschien veel, vooral als je een laag FODMAP-dieet volgt. Daarom gingen wij op zoek naar plantaardige voedingsmiddelen met een laag FODMAP-niveau die je kunt gebruiken om je darmgezondheid een boost te geven.
Granen
Ja, granen komen van planten en tellen ook mee! Granen zijn een geweldige bron van B-vitaminen en vezels, die vaak minder voorkomen binnen een laag FODMAP-dieet. Hoewel gluten zelf een eiwit is en geen FODMAP, bevatten veel granen die gluten bevatten ook grote hoeveelheden fructanen, die FODMAP’s zijn.
Wat belangrijk is om te weten, is dat glutenvrij niet betekent laag FODMAP en glutenbevattend niet betekent hoog FODMAP. Volgende granen hebben allemaal een laag FODMAP-gehalte en kunnen in alle fasen van het laag- FODMAP dieet gebruikt worden: Haver, boekweit, bruine rijst, spelt zuurdesembrood
Noten & zaden
Vezels kunnen lastig zijn bij een laag FODMAP-dieet. Snacken van noten kan een geweldige laag FODMAP manier zijn om je vezelinname te verhogen en de variatie aan plantaardig voedsel te vergroten. Net als peulvruchten hebben noten een reeks gezondheidsvoordelen voor het hart, de immuniteit, de geestelijke gezondheid en de bloedsuikerspiegel. Kijk of je een aantal van deze noten en zaden kunt opnemen in je laag FODMAP-dieet: sesamzaad, pompoenpitten, paranoten, pecannoten, walnoten en quinoa.
Groenten
Bladgroenten, boordevol vitaminen, mineralen en vezels, zijn een geweldige FODMAP-arme optie om je inname van groenten te verhogen.
Tip: maximaliseer je ijzeropname uit donkergroene bladgroenten door ze te combineren met een bron van vitamine C, zoals citroensap, aardappel, gesneden tomaat of een laag FODMAP portie rode paprika.
Een van de fijne dingen van groenten is dat de verschillende kleuren staan voor verschillende voedingsstoffen. Rode groenten bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C, vitamine A, kalium en antioxidanten, terwijl groen meer vitamine K, foliumzuur, antioxidanten en ijzer bevat.
Door een verscheidenheid aan kleuren op je bord te nemen, is de kans veel groter dat je aan je behoeften aan alle verschillende vitaminen en mineralen voldoet. Probeer eens te experimenteren met groenten: aubergine, groene paprika, prinsessenbonen, komkommer, broccoliroosjes, oesterzwammen, verse Roma-tomaten, Japanse pompoen.
Fruit
Fruit, boordevol vezels en micronutriënten, is ideaal om te snacken!
Bij een laag FODMAP-dieet kunnen de FODMAP’s in fruit zich vrij snel stapelen, dus raden wij aan fruit over de dag te spreiden en de portiegrootte te beperken. Bijvoorbeeld 1 stuk in de ochtend en nog een stuk in de middag of avond.
Toegelaten fruitsoorten zijn: ananas, stevige gele banaan, bosbessen, clementine, citroen, drakenvrucht, kiwi’s, mandarijnen, limoen, sinaasappel, passievrucht, rabarber
Vergeet niet dat voor fruit met een laag FODMAP-gehalte een goede portiecontrole nodig is tijdens de eerste fase van het FODMAP-dieet. Raadpleeg je AllergieDiëtist voor informatie over de portiegrootte.
Peulvruchten
Het is een mythe dat je bij een laag FODMAP-dieet geen peulvruchten kunt eten. Een van de leuke dingen van FODMAP’s zijn dat ze wateroplosbaar zijn, en terwijl kikkererwten en linzen in blik in water zitten, lossen de FODMAP’s op in de vloeistof. Zodra je ze uitlekt en afspoelt, kunnen ze in kleine porties worden opgenomen in een laag FODMAP-dieet. Peulvruchten zijn ook super vezelrijk en worden in verband gebracht met ondersteuning van de spijsvertering en immuniteit.
Deze peulvruchten kunnen in kleine hoeveelheid toegevoegd worden aan lage FODMAP-maaltijden: boterbonen in blik, kikkererwten in blik, linzen in blik, edamame.
Als diëtist geloof ik dat een zo liberaal mogelijk dieet het beste dieet is voor iedereen!
Uit onderzoek weten we dat meer variatie in de voeding sterk samenhangt met een goede gezondheid en een lager risico op chronische ziekten.
Variatie betekent ook een kleurrijk bord!
Natuurlijk is het doorlopen van het FODMAP-dieet en het uitbreiden van je dieet de sleutel tot het vinden van je voedselvrijheid.
In de tussentijd hopen we dat bovenstaande voorbeelden met laag FODMAP-gehalte helpen om het doel van 30+ verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week te bereiken.
Op die manier zorg je ook tijdens de eliminatiefase voor de diversiteit van je darmmicrobioom terwijl je op zoek gaat naar de voedingstriggers.
Succes 🍀
Kris