Een gezonde, goede nachtrust is belangrijk voor het goed functioneren en presteren overdag.
De slaapbehoefte is voor iedereen verschillend want je hebt uw eigen biologische klok die aangestuurd wordt vanuit de hersenen.
We weten wel dat hoe ouder je bent, hoe minder slaap je nodig hebt.
Voor een goede slaap is het belangrijk om een slaapdruk op te bouwen gedurende de dag, hiervoor is actief bezig zijn overdag nodig. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk zal zijn en hoe groter de slaapdruk, hoe meer diepe slaap men heeft. Diepe slaap is onze kernslaap.
Belangrijk voor een goede nachtrust is ook dat ons cortisol (stresshormoon) zakt gedurende de dag. Als je veel stress hebt en dus meer cortisol aanwezig is in je lichaam zal je vroeg wakker worden ’s morgens. Wanneer je moeilijk kan opstaan is er minder cortisol aanwezig en ben je uitgeput.
Er is een direct verband tussen slaap en onze darmen.
Mensen die in ploegen werken kunnen dit zeker beamen. Een verstoring van het dag- en nachtritme toont in studies aan dat dit meer maag- en darmaandoeningen met zich meebrengt.
Onze darmen functioneren op een 24 uurs ritme. Onze spijsvertering vertraagt als we naar bed gaan. Het is dan ook belangrijk om 3 uur voor het slapengaan niets meer te eten en dan minstens 12 uur niet te eten. Je darmen hebben baat bij rust in de nacht en zo houden ze je niet uit je slaap.
Als je ’s nachts gaat eten zet je het hele systeem weer in werking en dit brengt je insulineproductie op gang waardoor je het natuurlijk ritme van je organen (hormonen) verstoort. Van onvoldoende slaap is het bekend dat dit kan leiden tot vermoeidheid, concentratiegebrek en een slecht humeur. Uit onderzoek is nu ook gebleken dat slaaptekort onze darmen kan beschadigen door negatieve reacties (slaapgebrek geeft een opeenhoping van zuurstofradicalen, deze zijn schadelijk voor het lichaam) die daar gebeuren. Te weinig slaap heeft invloed op hormonen waardoor men een groter hongergevoel en minder verzadigingsgevoel heeft en men meer voorkeur heeft voor vette voeding.
Het is niet alleen belangrijk om genoeg uren te slapen en ons bioritme te volgen, waardoor we ons maag-darmkanaal in de nacht rust kunnen geven. Belangrijk is een vast eet- en slaapritme aan te leren en te behouden.
Tips om onze slaapkwaliteit te verbeteren:
- De tijd in bed is enkel de slaaptijd.
- Regelmatige bedtijden, maar vooral het uur van opstaan hetzelfde houden is belangrijk.
- De dag beginnen met voldoende licht.
- Bouw de dag af: 1 à 2u voor het slapengaan geen schermen kijken, geen fel licht, geen opwekkende activiteiten meer doen.
- Geen dutjes doen overdag (een powernap van max. 20 minuten is oké ’s middags)
- Cafeïne beperken: koffie, chocolade, frisdrank … . Deze voeding zeker 6u voor het slapengaan niet meer innemen.
- Vermijd zware maaltijden ’s avonds en het drinken van alcohol
- Zorgen voor voldoende beweging overdag
- Slaap bevorderend: warme voeten, zure kersen, kiwi en noten eten