Allergiediëtisten: gespecialiseerd in allergie, intolerantie, coeliakie en fodmap.
Prebiotica, wat zijn dat nu eigenlijk?

Prebiotica, wat zijn dat nu eigenlijk?


Prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die de groei van bepaalde bacteriesoorten in het lichaam bevorderen en daardoor een gezondheidseffect hebben. Vaak zijn prebiotica soorten oplosbare vezels die het menselijk lichaam niet kan verteren. Deze dienen als ‘voedsel’ voor nuttige bacteriën die al in de dikke darm of elders in het lichaam leven.

Prebiotica gaan onverteerd tot in de darmen waar de goede darmbacteriën (probiotica) ze gebruiken als voeding. Ze stimuleren er de groei en/of activiteit van deze bacteriën. Wanneer de goede bacteriën de vezels afbreken komen er stoffen vrij: dit zijn korteketenvetzuren. De korteketenvetzuren verbeteren de werking van de darm, ze versnellen o. a. de transittijd. Er is ook een positieve invloed van prebiotica gevonden op het immuunsysteem, een betere calciumopname (belangrijk in het kader van osteoporose of botontkalking) en een betere bloedsuikerregulatie.

Het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen en supplementen kan de inname van prebiotica via de voeding verhogen. Prebiotica vind je terug in verschillende producten, bijvoorbeeld in graanproducten, groenten, fruit, noten en peulvruchten.

De belangrijkste bronnen van prebiotica zijn:

      • Fructo-oligosacchariden: deze vind je in bananen, uien, asperges en prei, maar ook in producten o.b.v. tarwe. Fructo-oligosacchariden noemt men ook wel fructanen of FOS.
  • Galacto-oligosacchariden: deze vind je in noten en peulvruchten. Galacto-oligosacchariden noemt men ook galactanen of GOS.
  • Inuline: vind je in wortels van een aantal planten, zoals cichorei, artisjokken en schorseneren.

 

 

Er wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 5 gram prebiotica te consumeren voor een goede darmgezondheid.

Prebiotica worden ook aangetroffen in moedermelk. Oligosacchariden van moedermelk (HMO’s) zijn prebiotica, die gunstige microbiële populaties in de darmen van zuigelingen versterken en tegelijkertijd ziekteverwekkers ontmoedigen die infecties kunnen veroorzaken. Veel producenten van zuigelingenvoeding zorgen daarom tegenwoordig ook voor prebiotica in hun melkpoeders om dit effect na te bootsen.

Het gebruik van prebiotica wordt als veilig beschreven, er zijn echter mensen die last ervaren van een te hoge inname van deze prebiotica. Meestal echter niet ontstaat de last niet voor alle soorten prebiotica, waardoor er steeds een aantal mogelijkheden blijven bestaan.

Voor mensen die het laag FODMAP-dieet volgen zullen de eerder vermelde bronnen zoals fructanen, galactanen en inuline, vermeden worden tijdens de eliminatie. Het wordt dan ook een moeilijke klus om voldoende prebiotica te consumeren. Echter, er zijn vaak nog voldoende voedingmiddelen met prebiotische werking die kunnen ingeschakeld worden:

  • Noten en zaden dagelijks volgens toegelaten porties inschakelen:
    • Walnoten, pecannoten, chiazaad (3 el), pompoenpitten …
  • Bepaalde (vormen van) peulvruchten zijn toegelaten:
    • Kikkererwten uit blik (85g)
    • Doperwten uit blik (55g)
    • Gekookte linzen, linzen uit blik (45g)
  • Resistent zetmeel is een prebioticum, bronnen hiervan zijn:
    • Havermout, onbereid (toevoegen aan yoghurt of smoothie)
    • Gekookte en afgekoelde rijst en aardappelen
    • Onrijpe banaan (tot 100g)
  • Dagelijks voldoende fruit van de toegelaten soorten inschakelen
  • Regelmatig havermout in je dagschema voorzien

 

 

De moraal van dit verhaal: probeer gevarieerd en gezond te eten met inname van voldoende vezels die je terugvindt in fruit, groenten, noten, volkoren/ongeraffineerde graanproducten … en de prebiotica hierin zullen hun werk kunnen doen ten voordele van je gezondheid.

 

Kelly

 

 

 

Onze maandelijkse tips ontvangen?

Je kan hier onze privacyverklaring nalezen

Professioneel advies nodig?

Maak nu een afspraak met een van onze diëtisten!