Mijn 6 belangrijkste swaps in het laag FODMAP-dieet.

Mijn 6 belangrijkste swaps in het laag FODMAP-dieet.


Wanneer je het laag FODMAP-dieet moet volgen, is een van de belangrijkste dingen te weten hoe je FODMAP-rijke voedingsmiddelen kan vervangen(swappen) door lage FODMAP-alternatieven met dezelfde smaak en textuur. Of je nu start met het laag FODMAP-dieet, of je al aan het herintroduceren bent, of je nu al weet wat jouw persoonlijke triggers zijn, dit zijn volgens mij de belangrijkste FODMAP-swaps die je best kent. In plaats van te vertellen wat je niet kan eten, hier 6 eenvoudige swaps naar wat je wel kan eten:

1. Hoog FODMAP-granen worden laag FODMAP-granen:

Glutenbevattende granen zijn hoog in FODMAP’s. Dit komt niet door de gluten (dat is een eiwit en dus geen FODMAP), maar omdat ze veel fructanen bevatten. Deze granen zijn: tarwe, rogge en gerst evenals de producten die van deze granen gemaakt zijn.

De alternatieven die je kan gebruiken zijn o.a. quinoa, boekweit, havermout, gierst en sorghum, die je van ontbijt tot diner kan inzetten.

Glutenvrije pasta (zonder sojameel) op basis van rijst, maïs of quinoa en aardappelen of rijst die FODMAP-vrij bereid worden, kunnen interessante alternatieven zijn tijdens de lunch of het diner.

2. Van hoog FODMAP naar laag FODMAP brood:

Brood, wraps, pizza’s, broodjes van tarwe, gerst en/of rogge bevatten veel FODMAP’s.

De eenvoudigste mogelijkheid lijkt om over te schakelen naar glutenvrij brood, maar let op deze glutenvrije meelmengsels kunnen FODMAP’s zoals soja, amaranth, kikkererwten, kokosmeel, lupine of inuline bevat. Daarom is het super belangrijk om etiketten te lezen!

Een alternatief is zelf bakken met een geschikte glutenvrij bloem, zoals maïsbloem, quinoameel, boekweitmeel, gierstmeel of teffmeel.

Voor de meeste low fodmappers is speltbrood ook geen probleem, zolang we er niet teveel (2 sneden) van eten.

Een andere optie is het gebruik van zuurdesemspeltbrood. Tijdens het fermentatieproces worden de fructanen afgebroken, wat zuurdesemspeltbrood nog meer geschikt maakt voor het laag FODMAP-dieet. Hiervan kan je 3 sneden eten door de fermentatie.

3. Zuivelproducten vervangen door hun lactosevrije variant:

De alternatieven die je kan gebruiken zijn: lactosevrije producten waar lactase (een enzym) is toegevoegd om de lactose af te breken. Je vindt o.a. lactosevrije melk, room en kaas.

Plantaardige melkalternatieven, zoals rijstdrink, hazelnootdrink, amandeldrink,  bevatten geen lactose en zijn daarom een uitstekende keuze. Maar let op dat je dan best een calciumverrijkte variant kiest. Sojadrink en kokosdrink beperk je best tot één glas.

Yoghurt is een lastige. De fermentatie van melk in yoghurt breekt een deel van de lactose af, maar meestal blijft er teveel lactose achter om ze FODMAP-proof te maken. Het is daarom beter lactosevrije yoghurt te kiezen tijdens de eliminatie van het laag FODMAP-dieet. Later kan je dan je tolerantie voor yoghurt testen. Harde kazen, zoals cheddar, Zwitserse en feta zijn van nature laag in lactose en dus geschikt in het laag FODMAP-dieet.

4. Uien zijn één van de grootste triggers binnen de FODMAP’s:

Dit geldt zowel voor witte, bruine en rode uien, sjalotten, en ook voor de witte delen van prei en lente-ui (zeer hoog in fructanen). De alternatieven die je kan gebruiken om dezelfde smaak te geven zijn:

  • Bieslook is een uitstekend alternatief, maar het wordt best aan voedingsmiddelen die niet gekookt moeten worden of aan het eind van het kookproces aan de schotel toegevoegd.
  • Ui-geïnfuseerde olie is een handige manier om de smaak van ui toe te voegen. Vermits fructanen niet oplosbaar zijn in olie (ze zijn alleen oplosbaar in water), kan je de olie infuseren en enkel de smaak overbrengen zonder de FODMAP’s.
  • Asafoetida is een Indiase kruid met een ui/knoflook smaak waarvan je niet veel nodig hebt om je schotel op smaak te brengen.

5. knoflook vervangen door knoflook-geïnfuseerde olie:    

 (recept zie onderaan):

Ook knoflook is één van de grootste FODMAP-triggers, maar het is ook het makkelijkste om te wisselen tijdens het koken.Knoflook-geïnfuseerde olie is de beste vervanging voor knoflook. Zoals hierboven vermeld voor ui, als je olie infuseert met knoflook, breng je de smaak over, maar niet de FODMAP’s. Vandaar dat knoflook geïnfuseerde olie een smaakmaker is die niet mag ontbreken in mijn lage FODMAP-keuken

6. Alternatieven voor honing:

Honing is zeer hoog in vrije fructose, dit geldt ook voor agavesiroop, fructose, high fructose corn syrup.Vanuit het oogpunt ‘zoetheid’ is het heel eenvoudig om honing te vervangen door lage FODMAP-zoetstoffen. Honing heeft een aparte smaak en is vrij dik een kleverig, dit zijn waardevolle eigenschappen bij het koken.Wat zijn de beste laag FODMAP-honing-alternatieven?Suiker, of het wit, ruw of bruin is, is laag FODMAP. Het is ook het goedkoopste alternatief dat zeer vaak gebruikt wordt bij het koken. De smaak is anders, maar de zoetheid is er. Rijstsiroop is een goed alternatief als je op zoek bent naar een optie met dezelfde structuur als honing, omdat het ook dik en kleverig is. Daarnaast is esdoornsiroop (ahornsiroop) ook een zeer populair alternatief voor honing vanwege zijn smaak.

 

Dit zijn voor mij de 6 belangrijkste FODMAP-swaps.Als jij nog andere interessante alternatieven/swaps kent, laat het ons hieronder dan weten.

Succes,

 

Kris

 

LOOK-GEINFUSEERDE OLIE

( dit recept vind je naast vele andere terug in onze receptenbundel in de webshop)

Nodig: 250 ml olijfolie – 6 teentjes knoflook

Bereiding:   

– Pel de knoflook en snijd de teentjes in vieren.

– Doe de knoflook in een karaf.

– Giet de olijfolie op de knoflook en sluit de karaf.

– Laat enkele uren trekken.

– Zeef de olie door een keukendoek zodat er geen velletjes van de knoflook in de olie aanwezig blijven.

Variatie:

  • Gebruik ui i.p.v. look.
  • Maak de olie vers, bewaar hem niet.
  • Indien je de olie met de knoflook kookt kan je hem daarna bewaren.