Het is niet gemakkelijk om vegetariër te zijn/worden als je een allergie hebt voor soja, noten, tarwe, … of een intolerantie voor histamine of fodmap’s. Initiatieven als “40 dagen zonder vlees” of “donderdag veggiedag”, vallen best nog mee aangezien je hier slechts een beperkt aantal dagen vrij van vlees of vis bent. Maar een fulltime vegetariër met een dergelijke allergie of intolerantie, dat vraagt om extra inspiratie zodat er op langere termijn geen voedingstekorten ontstaan.
Bij een te eenzijdige vegetarische voeding verhoogt de kans op tekorten aan volwaardige eiwitten, ijzer en omega3-vetzuren. Dierlijke eiwitten zijn van een hoge biologische kwaliteit. In de plantenwereld zijn enkel de soja-eiwitten evenwaardig. Dus zuivel afwisselen met verschillende plantaardige eiwitten (o.a. granen en peulvruchten) is de boodschap. Daarnaast wordt het ijzer uit dierlijke producten veel beter opgenomen dan het ijzer uit plantaardige producten. Gelukkig zorgt een goede vitamine C-toevoer voor een betere ijzeropname. Zorg daarom bij iedere maaltijd voor voldoende groenten en/of fruit. Omega3-vetzuren zijn vooral te vinden in vette vis en onder deze vorm ook het best opneembaar. Plantaardige bronnen van omega3-vetzuren o.a. walnoten, koolzaadolie, sojaolie, lijnzaadolie, … zijn minder efficiënt. Zorg dat je deze bronnen dagelijks kan terugvinden in jouw voeding. Afwisseling is dus belangrijk!
Vlees en vis kan je dus volwaardig vervangen door veel te variëren met eiwitrijke basisvoedingsmiddelen zoals kaas, soja of peulvruchten of met vegetarische alternatieven op basis van soja, noten, peulvruchten … We zetten de vleesvervangers eens op een rijtje. Kies zoveel mogelijk producten in hun pure vorm. Als het product verwerkt is tot een gerecht of gepaneerd of … lees dan altijd goed het etiket.
X: vrij van, deze producten kan je dus gebruiken bij deze allergie/intolerantie
X: bevat, dus deze producten zijn niet aangeraden bij deze allergie/intolerantie
X: kan bevatten, de etiketten van deze producten goed controleren
| vleesvervanger | ei | melk | noten | pinda | soja | gluten/tarwe | fodmap’s | histamine |
| Falafel |
x |
x | x | x | x | x | x | x |
| Groenteburger |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Kaas |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Notenburger |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Peulvruchten o.a. bonen, linzen, kikkererwten |
x |
x | x | x | x |
x
|
x |
x Wel goed : erwten, witte en bruine bonen |
| Mycoproteïnen (Quorn) |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Seitan |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Sojaburger |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Tempeh |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| Tofu |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
| TSP |
x |
x | x | x | x | x | x |
x |
|
Zijden tofu |
x | x | x | x | x | x | x |
x |
Zoals je in bovenstaande tabel kan zien is het opletten geblazen! Bij een allergie voor koemelk, noten en pinda valt de zoektocht naar een goede vleesvervanger nog mee. Let wel op: In de vegetarische gerechten gebruikt men vaak noten om een salade te pimpen, een wokgerecht af te werken of een stoofpotje meer “bite” te geven! Lees goed de etiketten of vraag naar de ingrediënten van het gerecht. Heb je een allergie voor soja of een intolerantie voor fodmap’s of histamine, dan wordt het een ware speurtocht om lekker en volwaardig veggie te kunnen eten. Bespreek dit met je allergiediëtist zodat je op lange termijn fit en gezond blijft.
Nog enkele recepten zodat je onmiddellijk aan de slag kan!
WOK MET QUORN (3 pers)
Vrij van: fodmap’s, gluten, koemelk, lactose, lupine, mosterd, noten, pinda, sesam, soja, sulfiet, schaaldieren, tarwe, vis, weekdieren
Bevat: histamine, kippenei
Nodig: 300 g quornblokjes – 1 rode paprika – 1 groene paprika – 1/2 courgette – 150 g sojascheuten – verse koriander – 1 kl gemalen koriander – olijfolie – 2 dl kokosroom – 1 el currypoeder* – zout – peper
Bereiding: Spoel de sojascheuten. Maak de paprika’s en de courgette zuiver en snijd in reepjes. Verhit olie in de wok. Voeg de quornblokjes toe en laat ze kleuren. Voeg de paprika’s en de courgette toe en wok gedurende 8 min. Voeg, als de groenten beetgaar zijn, de kokosroom, de gemalen koriander en de curry toe. Schep de sojascheuten onder het wokmengsel. Laat nog even goed doorwarmen. Breng verder op smaak met peper en zout. Garneer met verse koriander. Serveer met rijst of (glutenvrije) pasta.
*Controleer de ingrediënten
ROMIGE PREITAART MET ZIJDEN TOFU (8 stukken)
Vrij van:kippenei, koemelk, lactose, lupine, mosterd, noten, pinda, sulfiet, schaaldieren, vis, weekdieren
Bevat: fodmaps, gluten, histamine, sesam, soja, tarwe
Nodig: Deeg: 150 g bloem – 5 el water – 5 el olijfolie – zou tVulling: 500 g prei – 400 g zijden tofu – 2 el gedroogde dragon – 1/2 citroen – 2 el sesamzaad – ½ groentebouillonblokje* – peper – zout (verse dragon of rucola)
Bereiding: Verwarm de oven voor op 180°C. Snijd de prei in ringen en stoof hem in olijfolie (ong. 8 min) samen met de dragon en het bouillonblokje. Breng verder op smaak met peper. Was de citroen goed. Rasp de schil van de citroen. Kruid de zijden tofu met ½ kl zout, de geraspte citroenschil en peper. Mix de zijden tofu tot een gladde puree. Roer de zijden tofu door de prei. Maak het deeg. Vermeng het zout, het water en de olie met de bloem en kneed even tot alles goed vermengd is. Bestuif zowel het werkblad als de deegrol met bloem. Rol het deeg uit en bekleed hiermee een ingevette taartvorm. Verdeel de vulling erover, bestrooi met sesamzaad. Bak de taart gedurende 35 à 40 minuten. Garneer voor het opdienen met schijfjes citroen, verse dragon of rucola.
*Controleer de ingrediënten
STOOFPOTJE MET WITTE BONEN (4 pers)
Vrij van: gluten, histamine, kippenei, koemelk, lactose, lupine, mosterd, noten, pinda, sesam, soja, sulfiet, schaaldieren, tarwe, vis, weekdieren
Bevat: fodmap’s
Nodig: 400 g pastinaak – 2 wortelen – 2 uien – 1 teentje look – 200 g witte bonen (bokaal) – 200 g erwtjes (vers of diepvries) – handvol rucola – gesnipperde peterselie – zout – olijfolie
Bereiding: Dunschil de pastinaak en de wortelen en snijd in blokjes. Snipper de ui fijn. Stoof de ui aan in olijfolie. Voeg de erwten, de wortelen, de pastinaak en 1 geperst teentje knoflook toe. Voeg een bodem water toe en laat zachtjes sudderen gedurende 8 min tot de groenten beetgaar zijn. Voeg dan de uitgelekte bonen en de peterselie toe. Breng verder op smaak met zout. Roer er net voor het opdienen de rucola onder. Serveer met rijst.
SALADE MET AUBERGINE, KIKKERERWTEN EN GEGRILDE HALLOUMI (4 pers)
Vrij van: gluten, kippenei, lactose, lupine, mosterd, noten, pinda, sesam, soja, sulfiet, schaaldieren, tarwe, vis, weekdieren
Bevat: fodmap’s, histamine, koemelk
Nodig: 2 aubergines – 2 teentjes knoflook – ½ el harissapasta – 1,5 el olijfolie – 125 g halloumi – 70 g rucola – 1 rood Spaans pepertje – 1 rode ui – 400 g kikkererwten (bokaal) – dressing: sap van ½ citroen – 3 el koolzaadolie – peper
Bereiding: Verwarm de oven op 190 °C. Maak de dressing door alle ingrediënten ondereen te roeren. Was de aubergines, snij het kroontje af en snij in plakken van ongeveer 2 cm. Leg ze in een ovenschotel. Vermeng de harissa met de olijfolie en de uitgeperste teentjes knoflook. Besmeer de aubergineplakken met het harissamengsel. Plaats de ovenschotel gedurende 25 min. in de hete oven. Pel de rode ui en snij in ringen. Verwijder de zaadjes van het rode pepertje en snij in ringetjes. Snij de halloumi in plakken en gril ze in een grillpan. Meng alles ondereen: aubergineschijven, gegrilde halloumi, rucola, pepertje, ui en kikkererwten. Besprenkel met de dressing.
Veel veggiegenot!
Hilde Winters