Een goede darmgezondheid wil zeggen een goede balans van darmbacteriën. Het zijn kleine, eenvoudige realistische stappen die een groot verschil maken voor je darmmicrobioom.
1. Koop elke week een nieuw TYPE fruit en groente.
Het klinkt simpel, maar het toevoegen van plantaardig voedsel dat je nog nooit geprobeerd hebt, of zelden eet, is een van de beste manieren om de diversiteit van je darmmicrobioom te vergroten en de ‘vaardigheden’ die ze bieden in termen van vitamineproductie, het ondersteunen van je stofwisseling, het trainen van je immuunsysteem …. In principe heeft elke plant een unieke mix van chemische stoffen (of fytochemicaliën) die je darmmicrobioom voeden. Denk hierbij niet enkel aan verse groenten en fruit, maar probeer ook eens nieuwe kruiden, onbekende bonen uit blik, noten …
2. Kauw 10 tot 20 keer op elke hap
Het is iets wat je vroeger thuis misschien al werd gezegd, maar het is echt belangrijk om goed te kauwen – uit onderzoek blijkt dat je lichaam dan meer voedingsstoffen uit je voedsel opneemt. Meer kauwen helpt ook om een opgeblazen gevoel te verminderen. De voeding wordt beter opgenomen voordat het de dikke darm bereikt, waar alles wat niet is verteerd, wordt gefermenteerd door de bacteriën, waardoor gas wordt geproduceerd.
3. Neem ‘s ochtends een kopje thee of koffie
Gehydrateerd blijven is superbelangrijk voor je spijsvertering en algemene gezondheid. Houd niet alleen een fles water bij je, maar drink ‘s ochtends ook een kop gefilterde koffie of thee (of deca na de middag), want die zijn rijk aan fytochemicaliën. Een fijn weetje hierbij is dat een matige inname van cafeïne (ongeveer drie kopjes koffie of thee per dag) net zo hydraterend is als water.
4. Ademhalingsoefeningen om je darmen te ontstressen
Psychologische stress kan ook je darmen gestrest maken, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en een veranderde stoelgang. Als je gestressed bent, doe dan deze oefenning (Sniper Breath) : Adem 4 tellen in. Hou je adem dan 4 tellen vast. Adem daarna 4 tellen uit. Hou je adem weer 4 tellen vast
Herhaal dit 10 keer. Het is belangrijk dat alle stappen qua tellen even lang zijn. Deze techniek wordt gebruikt door de Amerikaanse Navy SEALS omdat is aangetoond dat het de hartslag en stresshormonen verlaagt.
5. Haal zoetheid uit fruit, niet uit zoetstoffen
Producten met kunstmatige zoetstoffen lijken misschien een goede optie, maar ze kunnen het verlangen naar suikerrijk voedsel vergroten. Daarentegen bieden ganse stukken fruit niet alleen dat zoete gevoel, maar ook een scala aan voedingsvezels om je langer te verzadigen en fytochemicaliën om gunstige darmbacteriën te stimuleren.
6. Kies voor gemengd fruit, groenten en bonen
Voorverpakte mixen – vers of diepvries – zijn een van mijn beste tips om je voeding te diversifiëren. Vervang bijvoorbeeld gewone sla door gemengde sla met rucola, spinazie en wortel; kies niet alleen rode paprika, maar ook oranje en groene; vervang een blik kikkererwten door een mix van vijf bonen; en vervang diepvriessperziebonen door een zak diepvriesgroenten uit de mediterrane keuken.
7. Zet een poeptrede in je badkamer
Ons lichaam is ontworpen om gehurkt te ontlasten (iets dat westerse badkamerontwerpers over het hoofd hebben gezien) – in wezen met je knieën hoger dan je poep. Hierdoor komt het onderste deel van de darm recht te liggen, wat zorgt voor gemakkelijke stoelgang en het risico op constipatie en aambeien vermindert.
Zet je voeten op een opstapje voor het toilet.
8. Verruil een strakke broek voor comfortabele kleding
Het ‘strakke-broek-syndroom’ bestaat echt – het is een situatie waarbij de druk van een strakke tailleband op de darmwand buikpijn en/of een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Als je last hebt van buikklachten kan deze eenvoudige switch al soelaas bieden.
9. Pizza of afhaalmaaltijd? Voeg een extra groentje toe
Voor je darmgezondheid zorgen betekent niet dat je je favoriete eten o een etentje met vrienden moet missen. Voeg gewoon extra vezels (d.w.z. plantaardige voedingsmiddelen) toe om je darmmicrobioom te voeden. Voeg extra groenten toe aan de maaltijd.
10. Vermijd grote maaltijden DRIE uur voor het slapengaan
Het duurt gemiddeld drie uur voordat het grootste deel van een maaltijd je maag heeft verlaten. Je wilt niet dat er eten in je maag blijft hangen als je naar bed gaat, want dan heb je meer kans op zure reflux, omdat het eten druk uitoefent op de klep die je maaginhoud scheidt van je slokdarm, waardoor je slaap wordt verstoord.Slaap is een van de meest onderschatte bronnen voor een goede darmgezondheid. Uit een studie van neurowetenschappers van de Universiteit van Uppsala in Zweden in 2016 bleek dat slechts twee nachten slaaptekort je darmmicrobioom kunnen veranderen.
Bron: Dr Megan Rossi for The Daily Mail