Weergaveproblemen? Open deze e-mail in je webbrowser.

Inhoud nieuwsbrief Maart:

Gezonde voeding voor ons darmmicrobioom
Wist je dat?
De 10 belangrijkste tips voor een goede darmgezondheid
Recept: pompoenmuffins met kaneel
Meer lezen?

Gezonde voeding voor ons darmmicrobioom

De laatste jaren kan je er niet om heen, de aandacht voor ons darmmicrobioom. Er gebeurt heel wat onderzoek naar en we kunnen onze voeding zo samen stellen dat ons darmmicrobioom verbeterd.

Onderzoekers bekeken alle bestaande richtlijnen rond gezonde voeding met vooral ons darmmicrobioom in het achterhoofd.

Overtuigend onderzoek bestaat er al rond de voordelen van groenten en fruit en volkoren graanproducten, net als de zeer nadelige effecten van hoog bewerkte voedingsmiddelen. Een hoog bewerkt voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat je zelf niet kan namaken in je eigen keuken. De ingrediënten die vermeld staan kan je niet allemaal in een gewone winkel kopen, bijvoorbeeld emulgatoren, melkzuur, polydextrose …. Belang van het darmmicrobioom is niet nieuw: de eerste onderzoeken dateren van 1977. Alle voedingsgerelateerde chronische ziekten (overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten maar ook voedselallergie en voedselintoleranties) kan je linken aan het darmmicrobioom.

Wereldwijd zijn de voedingsrichtlijnen heel vergelijkbaar. Namelijk meer dan de helft van de inname zou uit groenten, fruit en volkoren granen moeten bestaan, aangevuld met kleinere porties vis, mager vlees, eieren en zuivel en/of plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en noten. Voedingsmiddelen hoog in toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten worden best vermeden. Sommige landen vermelden hoog bewerkte voedingsmiddelen en/of verpakte voedingsmiddelen als te mijden. Met enkele uitzonderingen vermelden voedingsrichtlijnen niets over het darmmicrobioom.

Groenten, fruit en volkoren graanproducten verbeteren de barrièrefunctie van de darm. Heel simpel gezegd: een gezonde darm weet perfect welke voedingsstoffen bruikbaar zijn en doorgelaten moeten worden en welke niet. Die laatste worden uitgescheiden met onze stoelgang. Bewerkte voedingsmiddelen beschadigen deze barrièrefunctie. De vezels hebben hier een belangrijke bijdrage. De darmbacteriën kunnen deze vezels fermenteren en hierdoor ontstaan er korteketen vetzuren. Deze zetten een ganse ketenreactie in gang. Met minder chronische ziekten als uiteindelijk gevolg. Bewerkte voedingsmiddelen doen jammer genoeg het omgekeerde.

Onze gezondheid wordt niet beïnvloed door individuele voedingsmiddelen maar door de matrix van voedingsmiddelen en hoe deze voedingsmiddelen samenwerken. We spreken van de voedselmatrix als de som van verschillende voedingsmiddelen meer is (maw 1 + 1 = 3). Het Mediterraans dieet (groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, olijfolie en matig gebruik van vis, kip, ei en zuivel) heeft gezondheidsvoordelen door beïnvloeding van de bacteriën in het darmmicrobioom. Hierdoor is er een effect op de compositie van het darmmicrobioom en gebeuren er functionele veranderingen in ons lichaam.

Rood vlees is een goede eiwitbron, maar de meeste richtlijnen raden aan om de consumptie te minderen. Darmbacteriën produceren vanuit rood vlees toxische metabolieten maar vooral vanuit bewerkt rood vlees. Mager rood vlees wordt best beperkt, bewerkt rood vlees (zoals bijvoorbeeld charcuterie) vermeden.

Voeding is heel nauw verbonden met aan- of afwezigheid van bepaalde ziekten, die gelinkt zijn aan het darmmicrobioom. Voeding – microbioom interacties dragen waarschijnlijk bij tot het al dan niet effect hebben van bepaalde voeding op onze gezondheid. Er is gelukkig veel interesse in dit veld en er zijn al heel wat onderzoeken lopende om alles nog beter te begrijpen. Hierdoor kunnen er in de toekomst nog betere voedingsrichtlijnen ontwikkeld worden.

Bron: Rethinking healthy eating in light of the gut microbiome

Wist je dat ...

De vereniging coeliakiekids Vlaanderen kampen voor kinderen met coeliakie organiseert. Samen leuke dingen doen maar vooral onbezorgd kunnen eten en genieten want alles is glutenvrij.

Meer informatie op hun website.

De 10 belangrijkste tips voor een goede darmgezondheid

Een goede darmgezondheid wil zeggen een goede balans van darmbacteriën.

Het zijn kleine, eenvoudige realistische stappen die een groot verschil maken voor je darmmicrobioom.

1. Koop elke week een nieuw TYPE fruit en groente.

Het klinkt simpel, maar het toevoegen van plantaardig voedsel dat je nog nooit geprobeerd hebt, of zelden eet, is een van de beste manieren om de diversiteit van je darmmicrobioom te vergroten en de 'vaardigheden' die ze bieden in termen van vitamineproductie, het ondersteunen van je stofwisseling, het trainen van je immuunsysteem ....

In principe heeft elke plant een unieke mix van chemische stoffen (of fytochemicaliën) die je darmmicrobioom voeden. Denk hierbij niet enkel aan verse groenten en fruit, maar probeer ook eens nieuwe kruiden, onbekende bonen uit blik, noten …

2. Kauw 10 tot 20 keer op elke hap

Het is iets wat je vroeger thuis misschien al werd gezegd, maar het is echt belangrijk om goed te kauwen - uit onderzoek blijkt dat je lichaam dan meer voedingsstoffen uit je voedsel opneemt.

Meer kauwen helpt ook om een opgeblazen gevoel te verminderen. De voeding wordt beter opgenomen voordat het de dikke darm bereikt, waar alles wat niet is verteerd, wordt gefermenteerd door de bacteriën, waardoor gas wordt geproduceerd.

3. Neem 's ochtends een kopje thee of koffie

Gehydrateerd blijven is superbelangrijk voor je spijsvertering en algemene gezondheid. Houd niet alleen een fles water bij je, maar drink 's ochtends ook een kop gefilterde koffie of thee (of deca na de middag), want die zijn rijk aan fytochemicaliën.

Een fijn weetje hierbij is dat een matige inname van cafeïne (ongeveer drie kopjes koffie of thee per dag) net zo hydraterend is als water.

4. Ademhalingsoefeningen om je darmen te ontstressen

Psychologische stress kan ook je darmen gestrest maken, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en een veranderde stoelgang.

Als je gestressed bent, doe dan deze oefenning (Sniper Breath) : Adem 4 tellen in. Hou je adem dan 4 tellen vast. Adem daarna 4 tellen uit. Hou je adem weer 4 tellen vast
Herhaal dit 10 keer.

Het is belangrijk dat alle stappen qua tellen even lang zijn.

Deze techniek wordt gebruikt door de Amerikaanse Navy SEALS omdat is aangetoond dat het de hartslag en stresshormonen verlaagt.

5. Haal zoetheid uit fruit, niet uit zoetstoffen

Producten met kunstmatige zoetstoffen lijken misschien een goede optie, maar ze kunnen het verlangen naar suikerrijk voedsel vergroten.

Daarentegen bieden ganse stukken fruit niet alleen dat zoete gevoel, maar ook een scala aan voedingsvezels om je langer te verzadigen en fytochemicaliën om gunstige darmbacteriën te stimuleren.

6. Kies voor gemengd fruit, groenten en bonen

Voorverpakte mixen - vers of diepvries - zijn een van mijn beste tips om je voeding te diversifiëren. Vervang bijvoorbeeld gewone sla door gemengde sla met rucola, spinazie en wortel; kies niet alleen rode paprika, maar ook oranje en groene; vervang een blik kikkererwten door een mix van vijf bonen; en vervang diepvriessperziebonen door een zak diepvriesgroenten uit de mediterrane keuken.

7. Zet een poeptrede in je badkamer

Ons lichaam is ontworpen om gehurkt te ontlasten (iets dat westerse badkamerontwerpers over het hoofd hebben gezien) - in wezen met je knieën hoger dan je poep.

Hierdoor komt het onderste deel van de darm recht te liggen, wat zorgt voor gemakkelijke stoelgang en het risico op constipatie en aambeien vermindert.
Zet je voeten op een opstapje voor het toilet.

8. Verruil een strakke broek voor comfortabele kleding

Het 'strakke-broek-syndroom' bestaat echt - het is een situatie waarbij de druk van een strakke tailleband op de darmwand buikpijn en/of een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Als je last hebt van buikklachten kan deze eenvoudige switch al soelaas bieden.

9. Pizza of afhaalmaaltijd? Voeg een extra groentje toe

Voor je darmgezondheid zorgen betekent niet dat je je favoriete eten o een etentje met vrienden moet missen. Voeg gewoon extra vezels (d.w.z. plantaardige voedingsmiddelen) toe om je darmmicrobioom te voeden. Voeg extra groenten toe aan de maaltijd.

10. Vermijd grote maaltijden DRIE uur voor het slapengaan

Het duurt gemiddeld drie uur voordat het grootste deel van een maaltijd je maag heeft verlaten. Je wilt niet dat er eten in je maag blijft hangen als je naar bed gaat, want dan heb je meer kans op zure reflux, omdat het eten druk uitoefent op de klep die je maaginhoud scheidt van je slokdarm, waardoor je slaap wordt verstoord.

Slaap is een van de meest onderschatte bronnen voor een goede darmgezondheid. Uit een studie van neurowetenschappers van de Universiteit van Uppsala in Zweden in 2016 bleek dat slechts twee nachten slaaptekort je darmmicrobioom kunnen veranderen.

Bron: Dr Megan Rossi for The Daily Mail

Pompoenmuffins met kaneel

Ingrediënten (15 à 20 stuks): butternutpompoen – 150 g notenmengeling – 75 g havermout (glutenvrij) – 75 g volkoren rijstmeel – 150 g Griekse yoghurt – 80 ml ahornsiroop – 3 eieren – 1 zakje bakpoeder – 100 ml olijfolie – 1 koffielepel gemberpoeder – 2 koffielepels kaneel – zout

Bereiding:

Snijd 300 g vruchtvlees van de butternutpompoen in stukjes.
Doe deze in een ovenschaal en besprenkel met 1 eetlepel olijfolie en meng alles. Rooster de pompoen +/- 25 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.
Hak de notenmengeling grof.
Mix de havermout fijn.
Meng havermout, rijstmeel, bakpoeder, snuifje zout, gemberpoeder en kaneel.
Mix de geroosterde pompoen met de ahornsiroop en de Griekse yoghurt tot een gladde massa.
Meng het pompoenmengsel door de havermoutmengeling.
Klop de eitjes los en voeg toe.
Voeg ook de gehakte noten en 80 ml olijfolie toe.
Vul de muffinvormpjes.
Bak +/- 20 minuten op 180°C.
Laat even afkoelen op een rooster.

Tip:

Je kan de muffins voor het bakken bestrooien met pompoen- of zonnebloempitten.

Het recept kan je ook fodmaparm maken door een andere pompoensoort en lactosevrije yoghurt te nemen.

Vrij van:

Bevat:

Allergeneninfo:

Meer lezen?

Uitschrijven | Abonnement beheren

AllergieDietisten.com is een netwerk van ondertussen meer dan 20 gediplomeerde allergiediëtisten. Op zoek naar een allergiediëtist, op onze website vind je een diëtist bij jou in de buurt.
We verwerken je gegevens met zorg en delen deze nooit met derden. Je kan onze privacyverklaring hier nalezen.